Ecco come compensare la perdita di sali utili per non avere crampi o problemi durante il cammino
Camminando in montagna sudiamo, tutti lo sanno. Qualcuno suda tanto, altri poco ma sia estate o inverno tutti senza esclusione sudiamo. Parliamo di integratori di sali minerali per capire qualcosa in più.
Sudiamo per mantenere la temperatura interna in un determinato range che se superato potrebbe provocare una crisi metabolica. Di conseguenza il nostro corpo per compensare espelle acqua (il sudore), che vaporizzando permette al nostro corpo i raffreddarsi.
Ma come tutte le cose questa perdita di liquido ha delle conseguenze per il nostro corpo; infatti con la traspirazione non perdiamo solo liquidi ma anche importanti sostanze (sali minerali) che sono essenziali per l’attività del camminare e anche per la nostra salute.
Per compensare questa perdita si sali possiamo adottare semplici rimedi: portare con se una buona dose di acqua (io ne porto circa 2 lt/gg, ma è soggettivo ed in relazione a quanto ognuno di noi suda), oppure quando il caldo o la durata della escursione è particolarmente lunga aggiungo al mio “corredo ” alcune buste di integratori di sali minerali.
Integratori di sali minerali
Sono delle sostanze che hanno lo scopo di ricaricare velocemente tutte quelle sostanze (sali minerali) che specialmente durante una lunga ed importante sudorazione vengono espulse dal nostro corpo.
In mercato si trovano fondamentalmente di tre tipi: in compressa, in polvere, in bottiglie già preparate.
L’importante che sia isotonica, cioè con una concentrazione di sodio tra il 0.8 % ed 1%, in modo da facilitare la reintegrazione delle sostanze.
Generalmente si dividono in macro elementi quali Fluoro, Magnesio, Potassio, Sodio ed oligo elementi come Ferro e Zinco. Una eccessiva sudorazione se non compensata potrebbe causare problemi quali crampi, aritmia, nausea e spossatezza.
Integratori di Sali Minerali e Attività Sportiva
Gli integratori di sali minerali sono tra i pochi prodotti della categoria ad essere universalmente accettati come sostanze utili agli sportivi. Tale affermazione è tuttavia valida soltanto se l’attività fisica viene svolta in particolari condizioni.
Innanzitutto l’integrazione salina é importante per quelle attività sportive che hanno una lunga durata ex maratone thriatlon gran fondo ecc… mentre risultano inutile per quelle attività sportive brevi ex gare sprint (meno di 1 h).
Ancor più importanti sono i fattori ambientali che causano la perdte di sali quali sudorazione e umidità particolrmente elevata.
Un litro di sudore, per esempio, contiene circa 1,5 grammi di sale e non è affatto strano che un atleta ne possa perdere da 1 a 5 litri a causa dell’ intensa sudorazione (circa 3l/h in caso di attività fisica intensa svolta in ambienti particolarmente caldi o umidi).
Un allenamento protratto per tre o quattro ore può causare perdite di cloruro di sodio nell’ordine degli 8-15 grammi. Considerando che la normale dieta fornisce “soltanto” 6-10 grammi di sale si capisce come in simili situazioni sia particolarmente importante ricorrere ad integratori salini.
I minerali più importanti sono il cloro, potassio e sodio, che nel nostro organismo funzionano insieme per regolare l’osmolarità dei fluidi intracellulari ed extra-cellulari.
Se l’aumentato fabbisogno di sodio può essere coperto semplicemente con la dieta, aumentare l’apporto di potassio e magnesio non è così semplice.
Un cronico depauperamento di questi sali minerali può portare ad una riduzione della performance fino a causare sintomi importanti come: affaticamento muscolare, nausea, tremori muscolari ed infine anche il collasso cardiocircolatorio.
Caratteristiche e funzioni dei sali più importanti
Il sodio dove lo troviamo? Comune sale da cucina, latticini, uova e carne.
Il sodio (Na) a cosa serve? Regola la permeabilità delle membrane cellulari, interviene nella trasmissione dell’impulso nervoso; Contribuisce al mantenimento dell’equilibrio idrico.
Il Potassio (K): dove lo troviamo? Frutta e verdure fresche, latte, carne, legumi e cereali
Il potassio a cosa serve? Regola la permeabilità delle membrane e la pressione osmotica;
Contribuisce alla regolazione dell’equilibrio acido-base; Contribuisce al mantenimento dell’equilibrio idrico; e favorisce la trasmissione dell’impulso nervoso.
Il Cloro (Cl) dove lo troviamo? Cibi stagionati come salumi, formaggi, prodotti da forno salati, ecc.
Il cloro a cosa serve? Partecipa al mantenimento della pressione osmotica; contribuisce alla regolazione dell’equilibrio acido-base; contribuisce al mantenimento dell’equilibrio idrico; é costituente dei succhi gastrici (Hcl)
Consigli pratici e non solo
Alcuni consigli dettati dalla mia esperienza e sicuramente non perfetti per tutti e tutte le stagioni.
1- ricordate sempre di ascoltare il vostro corpo, lui ne sà molto più di voi;
2- se decidete di preparare un cammino impegnativo (di tre o più giorni) rivolgetevi per consigli su come e cosa bere e mangiare la vostro medico (meglio se specializzato in medicina dello sport);
3- non preoccuparti delle quantità di sodio contenute nell’acqua che si beve, uno sportivo, specie nel periodo estivo, ha infatti bisogno di acque mineralizzate che assicurano un buon apporto di sali minerali;
4- in gara o durante un allenamento fisico intenso è molto importante mantenersi idratati bevendo molto ma MAI esagerare;
5- per essere rapidamente assorbibile, l’acqua deve essere moderatamente refrigerata (circa 10° C), non dev’essere troppo ricca di ali minerali, ma isotonica (circa 1% di sodio) e deve contenere minime quantità di carboidrati (tra 5% ed 9%). Per lo stesso motivo è bene rispettare le dosi di assunzione che vengono solitamente indicate sulle confezioni degli integratori.
